Chair Yoga Programm

Dieses Programm enthält einfache Übungen für zwischendurch, die du überall üben kannst. Du löst in kürzester Zeit Verspannungen in den typischen Problembereichen des Körpers (vor allem von Menschen, die viel im Büro sitzen). Das praktische dabei ist, dass du dein Sofa oder den Bürosessel nicht verlassen musst, um Yoga und dessen Wirkung zu genießen.

Durch längeres Sitzen (und besonders bei schlechter Haltung) werden die Rückenwirbel gestaucht. Darunter leidet der komplette Rücken. Schultergürtel und Nacken verkrampfen sich, der Brustkorb kollabiert und die Atmung ist unter Umständen eingeschränkt. Durch regelmäßiges kurzen Strecken und Öffnen können wir all dem ganz simpel vorbeugen.

Inhalt des Programms:
  1. Sanftes Chair Yoga Flow (ca. 20 Min.)
  2. Chair Yoga: Quick Fix für Schultern und Nacken (ca. 20 Min.)
  3. Chair Yoga: Quick Fix für unteren Rücken und Hüfte (10 Min.)
  4. Chair Yoga: Rücken Fit (20 Min.)
  5. Chair Yoga: Anti-Stress-Atmung  (8 Min.)

Besonders zu beachten:

Geht langsam und achtsam in die Übungen! Die Begleitung der Bewegung durch deinen Atem führt ‘Prana’ (Die Lebensenergie) in die verspannten Bereiche und hilft dir Stress abzubauen.

Ab auf deinen Stuhl und los geht’s!

1. sanftes Chair Yoga Flow

Yogahaltungen (Asanas) im Video
  • Nacken und Schulter Entlastung und Dehnung
  • Schultermobilisation
  • Öffnung der Brustmuskulatur
  • Drehungen des Rückens
  • Bewegung des Rückens in alle Achsen
Wirkung der Yoga-Übungs-Sequenz

Korrektur und Verbesserung der Haltung.

2. Chair Yoga: Quick Fix für Schultern & Nacken

Yogahaltungen (Asanas) im Video
  • Schulter kreiseln
  • (innere und äußere) Rotation der Schultergelenke & Schulterblättern
  • Nacken Entlastung und Dehnung
  • Öffnung der Brustmuskulatur
  • Dehnung der Delta-, Triceps- und Bizeps-Muskel
  • Adlerarme
  • Vorbeugen (Rückendehnung)
Wirkung der Yoga-Übungs-Sequenz

Entspannend für Körper und Geist, löst Blockaden im Bereich des Nackens und Schulter, kann Kopfschmerzen und Verspannungen lindern. Gelenke werden aufgewärmt, Armmuskeln werden verstärkt, Brust- und Halswirbelsäule werden geöffnet um dem Atemwege zu befreien und zu verbessert.

3. Chair Yoga: Quick Fix für den unteren Rücken & Hüfte

Yogahaltungen (Asanas) im Video
  • Adlerbeinen (Dehnung der Gesäßmuskeln)
  • Vorbeuge im Sitzen
  • Adlerbeinen mit Twist
  • Taube Variation im Sitzen
  • Öffnung der Hüfte
Wirkung der Yoga-Übungs-Sequenz

Weite in der Hüfte und Beininnenseite. löst Blockaden im unteren Rücken- und Hüfte-Bereich.

4. Chair Yoga: Rücken Fit

Dieses Video hat ein ‘Cool Down’ (Dehnungsübungen) aber keine ‘Warm Up’, so bitte achte vorher dass du dich etwa fünf Minuten aktiv aufwärmst.

Yogahaltungen (Asanas) im Video
  1. Crunches
  2. Seit beugen (Obliques bends)
  3. Dynamische Stuhlhaltung (Chair Squats)
  4. Stuhlhaltung mit Twists
  5. Stuhl Jacks
  6. Göttin mit seit beugen (side bend)

Anfänger arbeiten in 10 Wiederholungen pro Übungen mit 30 Sek. Pause (wenn nötig!)

Wirkung der Yoga-Übungs-Sequenz

Die verschiedene Übungen im Video sind gezielt um die Rumpf- und Bauchmuskulatur zu verstärken. Denn gut trainierte Muskelgruppe (besonders Bauch und Rücken) beeinflussen eine aufrechte Haltung entscheidend.

5. Chair Yoga: Anti-Stress-Atmung

Atemübung

Im Video kannst du die genaue Anleitung zur “Quadrat-Atmung” sehen.

Diese Atemübung: “Quadrat-Atmung” hilft dir beim Entspannen. Besonders wenn du dich von allem überwältige fühlst und merkst, dass eine Stress-Phase sich wieder ankündigt. Diese gelingt in wenigen Sekunden und hilft sofort gegen Stress und Angst.

So geht’s das!

  1. Verlangsame deinen Atem
  2. Atmen ruhig ein und zähl dabei im Kopf bis vier
  3. halte anschließend vier weitere Sekunden den Atem an
  4. Atme dann innerhalb von vier Sekunden wieder aus und halte vier weitere Sekunden die Atempause an vor du wieder in vier Sekunden einatmest.
  5. Wiederhole das Ganze für ein paar Minuten, bis deinen Körper und dein Geist sich entspannen. Wenn du merkst, dass genau das passiert, kannst du langsam und ruhig mit der Atemübung aufhören.