Rückenyoga Programm

Yogaübungen für einen gesunden Rücken

Basic Flow Programm- Vinyasa Yoga für Beginner

Finde deiner eigenen Flow!

Inhalt des Programms:
  1. Der Flow des Atems- Pranayama Atemübung (Ujjayi)
  2. Basic Vinyasa Flow
  3. Herzöffner Flow – Rückbeugen
  4. Innere Balance Flow – Ohne Hände!
  5. Yin & Yang Flow
  6. Sonnengrüße A für der Selbstbewusstsein- mit Mantren

Yoga für Beginner

Starte Yoga mit diesem Programm ganz sanft und achtsam.

Chair Yoga Programm

Chair Yoga Programm für Büro, beim Fernsehen schauen oder für unterwegs im S-Bahn, Flugzeug und andere Fälle.

HIIT-Yoga für Beginner

Kurz, komplett & effetiv!

Durch die außergewöhnliche Kombination von HIIT (High Intensity Interval Training), Krafttrainingsübungen und Yoga-Übungen werden sowohl Kraft als auch Beweglichkeit optimal entwickelt.

7 Tage Workout plan

Dieses Programm ist konzipiert unten dem Motto: ‘Weniger, ist mehr!’ um dich nicht nur den Einstieg sondern auch das Dabeibleiben leicht zu machen, sowie auch dir jede Menge Spaß und gute Laune schenken. Denn nach dem Training fühlt sich man nicht nur selbstbewusster und stärker sonder auch glücklicher!

Wir werden zusammen in gezielte Muskelgruppen arbeiten. Jede Einheit erhält 4-6 Übungen, die 30-40 Sek. Belastung und 30 Sek. Entlastung (Pause) und werden maximal 2 mal wiederholt.

Im Bild steht ein Beispiel vom einen 7-Tage-Trainingsplan.

Achte darauf, dass du ausreichend Zeit für Regeneration nimmst und dass du genügend Schlaf vor deinen Trainingstagen bekommst. Wenn du benötigst verlängere gerne die Erholungsphasen oder plane hier ein Yoga (Stretching) Session, denn Yoga wirkt entspannend für Körper und Geist, was auch die Erholung unterstützt und beschleunigt.

Inhalt des Programms:
  1. HIIT-Yoga für Beginner: Warm Up-Routine
  2. HIIT-Yoga für Beginner: Arm, Schulter & oberer Rücken
  3. HIIT-Yoga für Beginner: Bauch, Beine & Po
  4. HIIT-Yoga für Beginner: Cardio & 360° Bauch
  5. HIIT-Yoga für Beginner: Ganzen Körper-Workout
  6. HIIT-Yoga für Beginner: Full Body Stretch (Recovery)

Ready, Set, Go!

1. HIIT-Yoga für Beginner: Warm-Up-Routine

2. HIIT-Yoga für Beginner: Arm, Schulter & oberer Rücken

Übungen für Verstärkung des oberen Körper-Bereich.

Beachte: Dieses Video erhält kein Warm-Up!

40 sek. Belastung
30 sek. Pause
1 – 2 Runde

Übungen im Video:

  1. Bear – Plank – Downward Dog
  2. 1/2 Plank – Arm raise – Downward Dog
  3. Triceps Dip – Table Pose
  4. Reverse Push up
  5. Superwoman/-men – Shoulder squeeze – Eccentric push up

3. HIIT-Yoga für Beginner: Bauch, Beine & Po

Alle Übungen werden nur einmal geübt – No Repetitions!

Warm-Up und Cool-Down Inklusive!

Wir arbeiten in 30 Sek. Übungszeit und 30 Sek. im Krieger Flow

Übungen im Video:

  1. Goddess Haltung – Becken-Pulses – Bein Lift
  2. kleine Ausfallschritt- Knie Lift auf die Zehen spitzen (R/L)
  3. 4-füßler-Stand – Donkey Kicks – Seite Dehnung
  4. Knie zu Nasenspitze – Beine Streckung- Taube Variation
  5. Schulterbrücke – Bein Lift – Knie beugen (R/l) (Po Former)

4. HIIT-Yoga für Beginner: Cardio & 360°Bauch

Wir arbeiten in diesem Einheit besonders intensiv in 20 Sek. Belastung und in der 20 Sek. Pause bleiben wir noch ständig in der Bewegung.

(Kurze) Warm-Up und Cool-Down inklusive.

Übungen im Video:

  • Jumping Jacks
    1. Inch Worm – Planke – Superman
  • V-Jacks (Pause)
    2. Doppel Oblique Crunch – Pogo
  • High Knees (Pause)
    3. 1/2 Burpees – Knie hoch
  • Butt Kicks (Pause)
    4. Cross Chop – Bow Extension (R/L)
  • Side Jacks (Pause)

5. HIIT-Yoga für Beginner: Ganzen Körper-Workout

Ein ganzen Body-Workout für Beginner oder sportliche Anfänger.

Video enthält eine kurze Warm-Up & Cool-Down

20 Sek. Übungszeit
30 Sek. Pause im Krieger Flow oder im Katze-Kuh-Hund Flow
2 Runden

Flows im Video:

  1. Tadasana – Inch Worm – Superman/woman
  2. Hund – Planke – Push-Up – Kobra Variation
  3. Tadasana – Knie Lift – Krieger 3
  4. Squat – Beine Lift (R/L)
  5. Jumping Jack – Planke – Jumping Jack im Planke (Cardio)

6. HIIT-Yoga für Beginner: Full Body Stretch (Recovery)

Ein komplettes Dehnungsprogramm für den ganzen Körper. Durch aktive Dehnung arbeiten wir ganz dynamisch in der Beweglichkeit der Muskeln, der Gewindegewebe und der Gelenken und Sehnen.

Dieses Video passt ganz gut nach einer Fitnesseinheit oder einer kraftvollen Yogastunde oder sogar als eine tägliche ‘Stretch Routine’.

Du benötigst hier: 

  • Zwei-Blöcke und einen (Yoga) Gurt.

Wirkungen:

  • Vorbeugt Verspannungen der Muskel-faszialen
  • Stärkt Sehnen und Bänder
  • Erhöht die Beweglichkeit
  • Entspannt den Körper und reduziert Schmerzen
  • Schenkt dir Ruhe und Entspannung

Bitte Beachte:

‘Gut ist, was gut tut’ – Sei achtsam und hört auf deinen Körper! Geht so weit in die Dehnung, wie es für Dich gut anfühlt.

Während der Übungen atme gleichmäßig weiter – Atmung nie anhalten!